דגשים תזונתיים חשובים לספורטאי הטבעוני
היום ניתן לראות מגמה הולכת ועולה של ספורטאים טבעונים, אך יחד עם זאת חשוב להקפיד על תפריט טבעוני מאוזן ומועשר על מנת למנוע חסרים תזונתיים, חולשה, עייפות וחוסר התאוששות בין אימונים במיוחד שמדובר בספורטאי המבצע פעילות עצימה.
אז מהם הדגשים?
על מנת לקבל חלבון מלא יש לשלב בין דגנים
קיטניות . מקורות לחלבון:
קיטניות, גרגירי חומוס,עדשים, אפונה,,שעועית שילוב דגן: כוסמת, קינואה, אורז
סויה, טופו,חלב סויה, ממרחים, אדממה, סייטן, טמפה.
לעיתים יש לשקול הוספת אבקת חלבון ממקור צמחי אצל ספורטאים טבעונים במידה ולא מצליחים להגיע לכמות חלבון מספקת מן התפריט.
תזונה טבעונית עלולה להיות דלה בסידן, אם זאת תזונה טבעונית מתוכננת המשלבת מקורות לסידן בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יכולה לספק את הקצובה המומלצת.
מקורות לסידן; טחינה משומשום מלא, ברוקלי, כרוב שלבן,עליי ביבי, משקאות סויה מועשרים בסידן,מעדניי סויה שקדים,תאנים מיובשות.
ויטמין D מיוצר ע"י חשיפה לשמש, יש לבצע ניטור של רמות הויטמין ובמידת הצורך לקחת תוסף.
הדרישה לויטמין D אצל ספורטאים גבוהה מהנורמה, הוא מסיס בשומן לכן במידה ונוטלים תוסף מומלץ לשיפור ספיגה עם שמן זית/ אגוזים.
ההמלצה לטבעונים ולצמחונים לצרוך כמעט פי 2 ברזל .
מעבר לזה אצל ספורטאים ישנם איבודים נוספים .
ואצל נשים אף יותר, בגלל איבוד לטובת המחזור ועוד
מקור לברזל: דגנים מלאים, קיטניות, עלים ירוקים, מוצרי סויה.
לעיתים הצריכה מהמזון לא תיהיה מספקת ויהיה צורך בתוסף ע"פ הבדיקות הדם.
יכול לסייע לשיפור הזמינות.
בכתבה זו ניתן לראות את המורכבות בתזונה
הטבעונית והחשיבות של ניואנסים קטנים, על מנת למנוע חסרים ולהגיע לתזונה אופטימלית עבור הספורטאי הטבעוני/צמחוני ועל כן הכי נכון זה להתאים תוכנית תזונה השמה דגש לפרטים למניעת חסרים וותמיכה בספורטאי הטבעוני למיקסום השייגים.
